- اجلس مستنداً على الجدار.
- انحني بإحدى الساقين وضع القدم بجانب ركبة الساق المستقيمة.
- بدأ بالمد بقوة نحو أصابع قدميك وعودة إلى وضع البداية.
- من الوضع القائم، اقدم بإحدى رجليك قليلا إلى الأمام.
- ارفع أصابع قدميك وانحني نحوها.
- حافظ على الوضعية.
- ضع حزام تمارين مطاطي أو شريط مطاطي حول قدمك.
- استلق على الأرض.
- ارفع ساقك إلى نقطة الإطالة بمساعدة الحزام (الشريط).
- القِ بالحزام الموجود في نهاية النطاق لتمدد العضلة الخلفية للفخذ ديناميكياً.
- ضع حزام العلاج الطبيعي حول قدمك.
- استلقِ على الأرض.
- ارفع ساقك إلى نقطة الإطالة بمساعدة الحزام، مع الحفاظ على ثني خفيف في الركبة.
- امتد وانحني ركبتك لتمديد عضلة الفخذ الخاصة بك بنشاط.
