- ضع شريط تمرين أو حزام مطاطي مرن حول قدمك.
- استلقِ على الأرض.
- ارفع ساقك إلى نقطة الإطالة باستخدام الشريط (الحزام).
- امسك بالحزام من الطرف وقم بتمدده بطريقة ديناميكية لتمارين الاطالة على العضلة ذات الرأسين في الفخذ.
- ابدأ بوضعية عرض الكتفين.
- ابق على أطراف أصابع قدميك، اخطو لليمين، انقر بأطراف أصابع قدمك اليسرى على الأرض، ثبت قدمك اليمنى وارفع ساقك اليسرى.
- ثم قم بالتكرار في الاتجاه المعاكس.
- قف بشكل مستقيم، أرجلك على عرض الوركين، اشد عضلات البطن.
- ارفع ركبتيك بالتناوب، ضربها باليد من الجهة ذاتها.
- استمر بإيقاع مستمر، حافظ على الوضع الصحيح، زد السرعة حسب القدرة.
- ضع صندوقًا خلفك وضع قدم واحدة عليه. احرص على رفع صدرك وإبقاء ظهرك مستقيمًا.
- قم بالميل من الوركين لأداء تمرين الديدليفت. استخدم الصندوق للتوازن والدعم.
- تأكد من مد رجلك الخلفية عند أداء تمرين الرافعة الأرضية.
- بمجرد أن تصبح مرتاحًا مع الحركة، حاول رفع الساق عن الصندوق عند الوصول إلى نهاية نطاق الرفع الميت.
