- به یک تکیهگاه ثابت دست بگیرید و پای سمت مخالف را صاف به سمت بالا ببرید. این وضعیت را حفظ کنید.
- با قامتی راست بایستید، در جای خود بدوید و پاشنهها را به سمت باسنتان بیاورید.
- هسته بدنتان را سفت نگه دارید و بازوها را به طور طبیعی تکان دهید.
- پاها را به سرعت جایگزین کنید و یک ریتم ثابت حفظ کنید.
- بلند بایستید، از ناحیه لگن خم شوید و دستها را به سمت زمین برسانید.
- دستها را به جلو ببرید تا به حالت پلانک برسید.
- پاها را به سمت دستها ببرید و حرکت را تکرار کنید.
- ابتدا با فاصلهی معادل عرض باسن پاها را از یکدیگر باز کنید و میله را در کنار خود روی زمین قرار دهید.
- بار را به سمت خود بلند کنید و برای مدت زمان یا مسافت تعیین شده راه بروید.
- میله را زمین بگذارید و طرف خود را عوض کنید.
