- تمسك بشيء ثابت وارفع الرجل المقابلة للأعلى مباشرة. حافظ على هذا الوضع.
- قف مستقيماً، وابدأ بالهرولة في مكانك، مع رفع كعبيك باتجاه أردافك.
- حافظ على شد عضلات البطن وقم بتحريك ذراعيك بشكل طبيعي.
- بدّل الأرجل بسرعة مع الحفاظ على إيقاع ثابت.
- قف بشكل مستقيم، اثنِ عند الوركين وامدد يديك نحو الأرض.
- امشِ بيديك إلى الأمام في وضعية اللوح.
- امشِ بقدميك نحو يديك وكرر الحركة.
- ابدأ بالوقوف وقدماك بعرض الوركين والعصا على الأرض بجانبك.
- ارفع العارضة إلى جانبك واستمر بالمشي للمدة أو المسافة المحددة.
- ضع العارضة جانبًا وغير الجهة.
