- روی پد بخوابید و دستهها را بگیرید.
- پاهای خود را در حلقه کمربند قرار دهید.
- پاهای خود را به عقب هل دهید تا در یک سطح افقی با زمین قرار بگیرند.
- به حالت اولیه بازگردید.
- میله را در نیمه راه ران خود تنظیم کنید. پای کاری را در مقابل میله قرار دهید.
- یک پا را به عقب بگذارید. شما باید فقط روی انگشتان پای عقبی باشید. پای جلویی باید کاملاً صاف روی زمین باشد.
- زانوی پشتی خود را خم کنید و لگن خود را به عقب ببرید. به دنبال کششی در همسترینگ جلویی خود باشید.
- وقتی کشش را حس کردید، مجدداً لگنتان را به جلو هل دهید تا دوباره در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
- نوار را در نیمهی بالایی ران خود تنظیم کنید. پای فعال را علیه نوار قرار دهید.
- یک پا را پشت بگذارید. شما فقط باید روی انگشتان پای عقب باشید. پای جلویی شما باید در تمام طول زمان کاملاً صاف و محکم بر زمین قرار گیرد.
- زانوی پشتی خود را خم کنید و باسن خود را به عقب ببرید. به دنبال کشش در همسترینگ جلویی خود باشید.
- وقتی کشیدگی را احساس کردید، دوباره لگن خود را به جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید.
- یک میله وزنه را تقریباً در نیمه راه ران خود قرار دهید. رانهای خود را به میله وزنه فشار دهید.
- باسن خود را به عقب فشار دهید در حالی که زانوهایتان بیشتر صاف باقی میماند. به دنبال کشیدگی در عضلات همسترینگ خود باشید.
- زمانی که کشش را احساس کردید، لگنهای خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که دوباره به حالت ایستاده برگردید.
