- داخل هالتر ترپ بایستید و یک پا را کمی از زمین بلند کنید.
- هنگام پایین آوردن هالتر، لگن را به سمت عقب ببرید و پای آزاد را به سمت عقب دراز کنید.
- در تمام طول حرکت، لگن را همراستا و پشت را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- با پای روی زمین فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید.
- بهصورت دمر دراز بکشید، بندها را به مچ پاها وصل کنید و پاها را صاف نگه دارید.
- زانوها را خم کنید و پاشنهها را به سمت باسن بکشید.
- لگنها را پایین نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
- پاها را بهآرامی به حالت شروع برگردانید.
- کنار ریفورمر بایستید؛ یک پا روی کریج و پای دیگر محکم روی زمین باشد.
- با صاف کردن پای متحرک، کالسکه را به عقب فشار دهید.
- به پشت دراز بکشید، پاها را در تسمهها قرار دهید و پاها را به سمت بالا کاملاً صاف نگه دارید.
- باسنها را بالا بیاورید و ستون فقرات را مهرهبهمهره از روی کریج بلند کنید.
- زانوها را خم کنید و پاشنهها را بالای سر به سمت باسن ببرید.
- آرام به پایین رول کنید و پاها را دراز کنید تا به حالت شروع برگردید.
السابقالتالي
عرض 145 إلى 148 من 148 النتائج