- با یک پا روی کش بایستید و از مفصل ران به جلو خم شوید.
- کمر را صاف نگه دارید و پای مخالف را به سمت عقب دراز کنید.
- برای بازگشت به حالت ایستاده، لگن را به سمت جلو برانید.
- پاها را بهاندازه عرض شانه باز کنید و از گریپ رو به پایینِ دو دست یا گریپ ترکیبی استفاده کنید.
- در حالی که زانوها را تقریباً صاف نگه داشتهاید، لگن را به عقب ببرید. کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید.
- وقتی کشش را احساس کردید، لگنتان را به جلو فشار دهید تا دوباره در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- هالتر ترپ را بگیرید و با زانوهای کمی خم، صاف بایستید.
- لگن را به عقب ببرید و هالتر را در امتداد رانها پایین بیاورید.
- کمر را در وضعیت خنثی نگه دارید و همسترینگها را تحت کشش حفظ کنید.
- برای بازگشت به حالت ایستاده، لگنها را به سمت جلو برانید.
- داخل ترپبار بایستید. یک پا را به عقب ببرید. پای عقب فقط باید روی پنجه باشد. پای جلو باید در تمام مدت کاملاً صاف روی زمین قرار داشته باشد.
- زانوی عقبتان را خم کنید و باسنتان را به عقب ببرید. باید در همسترینگ پای جلویی احساس کشش کنید.
- وقتی کشش را احساس کردید، دوباره لگنتان را به جلو ببرید تا به حالت ایستاده برگردید.
