- 双手各握两只壶铃。
- 保持肩胛向后收紧，并步行指定时长。
- 站直，双手以捏握法各持两片杠片。
- 按目标距离或时间步行。
- 面向杠铃片站立，双脚与肩同宽，杠铃片位于双脚之间。
- 弯下身，双手从盘片的上缘抓住，确保拇指和手指间距均匀。
- 保持背部挺直、胸部抬起、收紧核心，抱着盘片靠近身体站起。
- 控制下放，将配重片放回地面，保持良好体态。
- 双脚与髋同宽站立，杠铃握于身体一侧，手掌朝向大腿。
- 保持核心收紧，背部挺直，同时从髋部和膝盖弯曲，将杠铃放低至接近地面。
- 当杠铃落地时，用脚跟发力，靠腿部和臀部伸直髋部和膝盖，将身体抬回起始位置。
- 按目标次数重复该动作，然后换边，把杠铃放到身体另一侧，重复相同的动作。
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