- ابدأ واجه الباربيل أثناء حمل طرف القضيب في موضع الك goblet أمام صدرك مع إبقاء المرفقين بالقرب من جانبيك.
- ابدأ بخطوة للخلف وعبر جسمك بإحدى رجليك بزاوية 45 درجة مع الحفاظ على وزنك على كعب رجلك الأمامية لخفض ركبتك الخلفية بلطف إلى الأرض.
- ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية عندما تعود للخلف وإلى وضعية البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل تبديل الساقين.
- قف برجليك متباعدتين بمسافة عرض الورك واحمل الدمبل في وضع الكأس.
- ضع قدمك اليسرى خلف وعلى اليمين من قدمك اليمنى، وعبرها خلف ساقك اليمنى.
- أثني ركبتيك وأنزل أردافك للأسفل وإلى الخلف، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي.
- استخدم قوة كعب قدمك اليمنى لتقويم ساقك اليمنى والعودة إلى وضعية البداية.
- امسك القضيب بوضعية الكأس.
- ارفع وركيك إلى الخلف وادخل في وضعية القرفصاء.
- استخدم كعبيك وانهض من وضعية القرفصاء. استخدم الزخم الذي تولده في رجليك لدفع القضيب فوق الرأس.
- دع القضيب يعود إلى وضعية الكأس قبل بدء التكرار التالي.
- قف أمام الصندوق.
- *ابدأ بصندوق منخفض إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك*
- ادخل في ربع حركة القرفصاء النصفية ثم اقذف وركيك إلى الأمام.
- حاول الهبوط في منتصف الصندوق بأقل قدر ممكن من القوة للحد من التأثير على المفاصل.
