- با دو دمبل کمی بالاتر از شانه هایتان شروع کنید.
- یکی از دمبلها را به سمت سقف فشار داده در حالی که دیگری را در جای خود نگه دارید.
- قبل از اینکه دمبل دیگر را فشار دهید، اجازه دهید دمبل اول به موقعیت اولیه خود برگردد.
- با دو دستی که کف آنها به سمت شماست ایستاده شوید.
- شروع کنید به فشار دادن دمبلها به سمت سقف در حالی که کف دستهایتان را چرخانید.
- وقتی بازوهایتان را کاملاً کشیدید، کف دستهایتان باید به جلو باشد.
- با ایستادن و پاهایتان به اندازه عرض شانه هم نزدیک به هم باشد و یک هالتر را در هر دست بگیرید.
- دمبلها را به سمت شانههای خود ببرید، در حالی که کف دستانتان به سمت جلو است و آرنجهایتان خم شده است.
- از این موقعیت شروع، بازوهای خود را به بالا دراز کنید تا دمبل ها بر فراز سر شما قرار گیرند.
- مطمئن شوید که طی حرکت، هسته بدنتان فعال و پشتتان راست باقی بماند.
- بایستید با پاهایی که کمی از عرض شانه هایتان فاصله دارند و با دو دمبل بالای سرتان، در دو دستتان بگیرید، با استفاده از یک گریپ برعکس.
- برای شروع این حرکت ورزشی، ابتدا از مفصل کمر و زانوی خود خم شوید، در عین حال که کمرتان را خشک نگه دارید و وزنه ها را بالای سرتان متعادل نگه دارید.
- بدن خود را تا جایی که میتوانید پایین بیاورید در حالی که دمبل ها را بر فراز سر نگه میدارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، مطمئن شوید که پشتتان راست، سینهتان بالا و دمبلها در طول تمرین بصورت ثابت بالای سرتان نگه داشته باشید.
