- امسك بعارضة التمرين بقبضة علوية، بمسافة تعادل عرض الكتفين.
- ضع قدميك على الأرض، واثنِ ركبتيك قليلاً.
- استخدم ساقيك للمساعدة أثناء رفع ذقنك فوق العارضة.
- استلقِ تحت قضيب أفقي ثابت وامسك القضيب بقبضة عريضة من الأعلى.
- ارفع جسمك بشكل مستقيم نحو العارضة.
- عُد إلى وضعية البداية، مع مد ذراعيك بالكامل. كرر الحركة.
- قم بالإمساك بإطار الباب أو حامل وضع قدميك بالقرب من الإطار.
- ابدأ بمدّ مرافقيك، اسحب جسمك نحو يديك.
- عُد إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل. كرر الحركة.
- استلقِ تحت عارضة أفقية ثابتة وامسك العارضة بقبضة من الأسفل.
- ارفع جسمك مباشرة إلى العارضة.
- عُد إلى وضعية البداية، مع مد ذراعيك بالكامل. كرر الحركة.
