- تنظیم کنید بالشتک صندلی را برای قد شما.
- آرنجهای خود را روی بالشتک آرنج قرار دهید. میله را به سمت جلو بکشید تا تقریباً نزدیک به شکم شما برسد.
- از یک متصل کننده میله استفاده کنید. کابل باید تا بالاترین نقطه دستگاه تنظیم شود.
- به سمت اتصال خود بروید و چند قدم به عقب بردارید. باسن خود را به عقب هل دهید به طوری که کمی به جلو خم شوید.
- حرکت را با شانههای خود شروع کنید، نه آرنجها. یک دست را به کنار بدنتان بیاورید.
- میتوانید بین دو طرف جابجا شوید یا هر طرف را به تنهایی انجام دهید.
- دستهها را به اندازهی عرض شانهها با چنگش رو به بیرون (کف دستها به سمت بیرون) بگیرید.
- با آویزان بودن بدن و کشیدگی کامل بازوها، خود را به بالا بکشید و مشتهایتان را تا زمانی که چانهتان از حلقهها عبور کند، بچرخانید.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید. تکرار کنید.
- روی نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را بالای سینه نگه دارید؛ آرنجها کمی خم باشند.
- میله را با حرکتی قوسی پشت سر پایین بیاورید تا کشش عمیقی احساس کنید.
- میله را با کنترل و با استفاده از عضلات لت و پشت بازو، به بالای سینه برگردانید.
