- اضبط وسادة الجلوس حسب طولك.
- ضع مرفقيك على وسادة المرفقين. اسحب العارضة إلى الأمام حتى تكاد تلامس بطنك.
- استخدم ملحق العمود. يجب ضبط الكابل على أعلى الجهاز تماماً.
- خذ الملحق وتراجع بضع خطوات. ادفع مؤخرتك للخلف حتى تميل قليلاً للأمام.
- ابدأ الحركة بكتفيك وليس بمرفقيك. اجلب ذراعك إلى جانبك.
- يمكنك التبديل بين الجانبين أو القيام بجانب واحد في كل مرة.
- امسك الحلقات بعرض الكتفين مع قبضة متجهة للخارج (باطن الكف مواجه للخارج).
- مع تعليق جسمك ومد ذراعيك بالكامل، اسحب نفسك لأعلى ودوّر قبضتيك حتى يتجاوز ذقنك الحلقات.
- عُد ببطء إلى وضع البداية. كرر.
- استلقِ بشكل مستقيم على البنش، وأمسك البار فوق صدرك مع ثني المرفقين قليلًا.
- أنزل البار بحركة قوسية خلف الرأس حتى تشعر بتمدد عميق.
- اسحب البار للخلف فوق الصدر باستخدام عضلات الظهر الجانبية والترايسبس بتحكّم.
