- استلقِ على وسادة الصدر وأمسك بالمقابض. ارفع العارضة من خطاف الحمل.
- اسحب العارضة إلى صدرك ثم مد مرفقيك بالكامل في نهاية كل تكرار.
- امسك المقابض بحيث تكون راحة يدك للأسفل.
- اجلس على الآلة واضغط بركبتيك على وسادة الركبة.
- اسحب المقابض حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعك متساويًا مع جذعك، أو قليلاً خلف جذعك.
- استمر حتى تُمدّ مرافقك بالكامل قبل البدء بالتكرار التالي.
- استلقِ على الصدر بعد تعديل ارتفاع خطافات حامل العارضة لتتناسب مع طول ذراعيك.
- أزِل العارضة من الخطافات، ثم ابدأ المجموعة.
- اسحب العارضة للخلف بشكل مستقيم، ثم أنزلها إلى وضع البداية. مد مرفقيك بالكامل في نهاية كل تكرار.
- استلقِ على صدرك بعد تعديل ارتفاع خطافات حمل العارضة لتناسب طول ذراعيك.
- أزل العارضة من الخطافات، ثم ابدأ المجموعة.
- اسحب العارضة للخلف مباشرة، ثم أنزلها إلى وضع البداية. مد مرفقيك بالكامل في نهاية كل تكرار.
- انحنِ للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- امسك بالمقابض واسحب الوزن نحو صدرك.
- تأكد من مد مرفقيك بالكامل في نهاية كل تكرار. كما يجب التأكد من عدم استخدام الزخم.
