- ضع الحزام عند مستوى العين تقريبًا. انخفض إلى وضعية الركوع.
- الركبة التي على الأرض يجب أن تكون على نفس الجانب من الذراع العامل. امتد صدرك إلى الخارج.
- ثم اسحب كوعك مباشرة إلى الخلف. انكمش من عضلات الظهر العريضة ومن ثم استعد إلى الوضعية الابتدائية.
- ضع ظهرك العلوي على المقعد وضع نعل قدميك بقوة على الأرض مع الاحتفاظ بجذع الجسم والفخذين معلقين وموازيين للأرض.
- امسك بالكاتلبل بكلتا يديك فوق صدرك، مع الحفاظ على ذراعيك ممدودتين.
- حافظ على ذراعيك مستقيمتين، و حرّك الكاتلبل في اتجاه رأسك حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض.
- العودة إلى وضع البداية والتكرار.
- قف بقدميك في موضع متوازي مع عرض الكتفين، وانحني إلى الأمام من الوركين بقدر ما تشعر بالراحة. ضع اليد الأخرى على نفس الجانب من الففخذ لضمان الاستقرار.
- امسك بالكيتلبيل في يد واحدة، وبذراع ممدودة تشير نحو الأرض.
- حافظ على ذراعك ممدودة، أرجح الرفاعة خلفك بقدر ما تشعر بالراحة.
- عد إلى وضع البداية وكرر الحركة.
- ضع الباربيل في أرضية مائلة أو في ركن الغرفة وقف بجانبها بوضعية منتظمة وقدميك على بُعد متساوي من عرض الكتفين.
- امسك بنهاية الباربيل بثبات وبإطالة اليد، مع الحفاظ على ذراعيك ممدودة وكتفيك مرتاحة.
- انحنِ من الورك والركبتين لخفض جذع جسمك حتى يكون على مقربة من أن يكون موازيًا للأرض.
- اسحب الباربيل نحو صدرك، مع مضايقة الشفرات على الكتف معًا أثناء رفع الوزن.
- *سميت على اسم الراحل جون ميدوز
