- Coloca la banda aproximadamente a la altura de los ojos. Ponte de rodillas.
- La rodilla apoyada en el suelo debe estar del mismo lado que el brazo que trabaja. Saca el pecho.
- Luego tira del codo hacia atrás manteniéndolo recto. Contrae los dorsales y vuelve a la posición inicial.
- Apoya la parte superior de la espalda en el banco y coloca las plantas de los pies firmemente en el suelo; mantén el torso y los muslos suspendidos y paralelos al suelo.
- Sujeta la pesa rusa con ambas manos por encima del pecho, manteniendo los brazos rectos.
- Mantén los brazos rectos y mueve la pesa rusa hacia la cabeza hasta que los brazos queden paralelos al suelo.
- Vuelve a la posición inicial y repite.
- Párate con los pies a la anchura de los hombros, inclínate hacia adelante desde las caderas hasta donde te resulte cómodo. Coloca la mano libre en el muslo del mismo lado para estabilidad.
- Sujeta la pesa rusa con una mano, con el brazo extendido y la pesa apuntando hacia el suelo.
- Mantén el brazo recto y balancea la pesa rusa por detrás hasta donde te resulte cómodo.
- Vuelve a la posición inicial y repite.
- Coloca una barra en una landmine o en la esquina de la habitación y párate de lado, con una postura escalonada y los pies a la anchura de los hombros.
- Sujeta el extremo de la barra con agarre prono, mantén los brazos rectos y los hombros relajados.
- Inclínate desde las caderas y flexiona las rodillas para bajar el torso hasta que quede casi paralelo al suelo.
- Tira de la barra hacia el pecho, juntando las escápulas mientras remas el peso hacia arriba.
- *Nombrado en honor al fallecido John Meadows
