- امسك بحديد الرفع وأمسك به بكلا اليدين. وجه حديد الرفع نحو السقف.
- ثنِي في مفصل الكتف بينما تحافظ على تمديد معظم الأكواع.
- تمدد حتى تشعر بمرونة في عضلات الظهر العريضة، ثم أعد الدمبل إلى السقف.
- ضع يد واحدة وركبة واحدة على مقعد. التأكد من أن تحافظ على ظهرك مستوي.
- اسحب الدمبل نحو السقف.
- تأكد من تجنب أي حركات مفاجئة أو دوران.
- استلق على مقعد مائل بزاوية تتراوح بين 30 و 45 درجة.
- دع ذراعيك تتدلى بحرية. اسحب كوعيك بشكل مباشر نحو السقف.
- ابدأ بالإنحناء للأمام حتى يكون قدميك على بُعد عرض الكتفين، وأمسك بزن بكل يد.
- أحضر الأثقال إلى جانبيك، مع توجه راحتي يديك إلى الأمام وكون مرفقيك ماثلين قليلًا.
- تأكد من شد عضلات البطن وأن يكون ظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
