- Düz bir benchin önünde, ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp bir elinizde dambıl tutarak başlayın.
- Diğer elinizi destek için bench'e koyun ve belden öne eğilin, göğsünüz zemine paralel olacak şekilde.
- Bu başlangıç pozisyonundan dambılı göğsüne doğru çek, kürek kemiklerini birbirine doğru sıkıştır.
- Dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve hareket boyunca karın bölgenizi aktif tutun.
- Dirseğini bir dizinin üzerine koyarak başla.
- Diğer elinizde bir dambıl tutun, avuç içi vücudunuza doğru dönük olacak şekilde.
- Bu başlangıç pozisyonundan, dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak ve gövdenizi sıkı tutarak dambılı göğsünüze doğru çekin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun. Her bir ağırlık diskini yanlarınızda tutun.
- Kalçadan öne eğilerek plakaları yere indirirken dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun.
- Tek tek plakayı yukarı kaldır. Plakayı yere geri koy ve diğer tarafı yap.
- Sırtüstü yere düz uzanın ve göğsünüzün üzerine bir plaka koyun.
- Kalçalarınızı tavana doğru itin ve bu uzatılmış pozisyonu koruyun.
- Dirseklerinizi büyük ölçüde düzleştirirken hareketi omuz ekleminde yapın; kalça ekstansiyonunu ve dirseklerdeki hafif bükülmeyi koruyun.
- Plakanın zemine değmesine (veya yaklaştığına) izin verin, sonra plakayı başlangıç pozisyonuna geri çekin.
