- इन्क्लाइन बेंच पर लेटें।
- डंबल को प्रोनोटेड (ओवरहैंड) ग्रिप से पकड़ें। अगर आपकी कलाई के लिए अधिक आरामदायक हो, तो यह एक्सरसाइज़ अंगूठे के बिना भी कर सकते हैं।
- कोहनियों को मोड़ें, जब तक आपके बाइसेप्स आपके फोरआर्म को न छूने लगें। अपनी कोहनियों को बाहर की ओर फैलने न दें।
- न्यूट्रल ग्रिप के साथ एक डंबल पकड़कर इनक्लाइन बेंच पर बैठें और हाथ को सीधा नीचे लटकने दें।
- ऊपरी बाज़ू को स्थिर रखते हुए डम्बल को कंधे की ओर कर्ल करें।
- बाइसेप्स को दबाकर सिकोड़ें, फिर पूरी तरह स्ट्रेच होने तक धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- एक डम्बल को अपनी बगल में पकड़कर सीधे खड़े हों, हथेली आगे की ओर रखें।
- डम्बल को कंधे की ओर कर्ल करें और कोहनी को धड़ के पास रखें।
- बाइसेप को सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएँ।
- डम्बल्स को शरीर के बगल में पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर और कोहनियाँ शरीर से सटी हुई रखें।
- दोनों डंबल्स को ऊपर की ओर कर्ल करें, फिर ऊपर पहुँचकर हथेलियों को नीचे की ओर घुमाएँ।
- हथेलियाँ फ़र्श की ओर रखते हुए धीरे-धीरे नीचे आएँ और उतरने की गति को नियंत्रित करें।
