- 双手在身体两侧握住哑铃，掌心向前，肘部贴近身体。
- 沿着躯干拖动哑铃进行弯举，同时将肘部向后移动。
- 在顶端收紧肱二头肌，然后缓慢下放回起始位置。
- 反握一只哑铃。坐在上斜凳上。
- 慢慢将哑铃举至胸部高度
- 回到起始姿势并重复。
- 躺在上斜凳上。
- 用正握（掌心向下）握住一只哑铃。如果这样对手腕更舒适，也可以不使用拇指。
- 屈曲肘部，直到二头肌触碰到前臂。尽量不要让肘部向外张开。
- 坐在上斜凳上，单手以中立握姿握住一只哑铃，手臂自然垂直向下。
- 保持上臂不动，将哑铃弯举至肩部。
- 收缩二头肌，然后缓慢下放至完全伸展。
