- قف بشكل مستقيم مع حمل دمبل واحد بجانبك، بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام.
- اثنِ الدمبل باتجاه كتفك مع إبقاء مرفقك قريبًا من جذعك.
- اعصر عضلة البايسبس، ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضعية البداية.
- أمسك الدمبلز بجانب جسمك، وراحَتا يديك مواجهتان للأمام، مع إبقاء مرفقيك ملاصقين لجسمك.
- ارفع الدمبلين معًا، ثم أدر راحتي يديك للأسفل عند أعلى الحركة.
- انزل ببطء مع توجيه راحتي اليدين نحو الأرض، وتحكّم في النزول.
- اجلس بشكل مستقيم مع حمل الدمبلز بجانب جسمك، ووجّه راحتي يديك إلى الأمام.
- ارفع الدمبلز إلى أعلى، ثم لفّ راحتي يديك إلى الأسفل عند الوصول للقمة.
- انزل ببطء مع توجيه راحتي اليدين للأسفل، وتحكّم في الحركة طوال النزول.
- اجلس وظهرك مستقيم، وأمسك الدمبل بجانبك مع توجيه راحة يدك للأمام.
- ارفع الدمبل، ثم أدر راحة يدك للأسفل في الأعلى.
- انزل ببطء مع توجيه راحة اليد للأسفل، مع التحكم في الحركة طوال مرحلة النزول.
السابقالتالي
عرض 9 إلى 12 من 12 النتائج