- सबसे पहले डिक्लाइन बेंच पर लेटें, हर हाथ में एक-एक डम्बल पकड़े हुए।
- डम्बल्स को छाती के ऊपर पकड़ें, बाहें पूरी तरह फैली हों और हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों। यह शुरुआती स्थिति है।
- कोहनियों को मोड़कर डम्बल्स को धीरे-धीरे माथे की ओर नीचे लाएं। ऊपरी बांहें स्थिर रखें और केवल निचली बांहें हिलाएं।
- जब डम्बल आपके माथे के पास आ जाएँ, तो कोहनियाँ सीधी करते हुए गति को उलटें और शुरू की स्थिति पर लौटें।
- इंक्लाइन बेंच पर बगल में लेटें और काम कर रहे हाथ की कोहनी को बेंच पर दबाएं।
- खाली हाथ से अपने ऊपरी शरीर को बेंच की ओर खींचें.
- कोहनी को तब तक मोड़ें जब तक वह पूरी तरह मुड़ी न हो, फिर कोहनी सीधी करें जब तक डंबल छत की ओर इशारा न करे।
- डम्बल को सिर के ऊपर पकड़ें।
- कोहनियों को मोड़ें जब तक डम्बल आपके सिर के पीछे न पहुँच जाए।
- कोहनियों को तब तक सीधा करें जब तक डम्बल वापस शुरुआती स्थिति में न आ जाए।
- एक डम्बल को सिर के ऊपर सीधा उठाकर खड़े हो जाएँ।
- कोहनी मोड़ें और डम्बल को अपने शरीर के पीछे जाने दें।
- अपनी कोहनी को बाहर की ओर न फैलने दें।
