- ابدأ في وضعية اللوح الخشبي مع وضع قدميك على كرة الاستقرار ويديك على الأرض.
- شدّ عضلات بطنك واسحب ركبتيك نحو صدرك، مدد الكرة للأمام بحذر.
- أعد تمديد ساقيك إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التوازن والتحكم طوال الحركة.
- ضع قدميك على الكرة واحتل وضعية اللوح الخشبي.
- ارفع وركيك مباشرة لأعلى نحو السقف.
- أخفض وركيك حتى تعود إلى وضع اللوح الخشبي.
- ابدأ في وضعية اللوح الخشبي مستندًا على مرفقيك مع شد عضلات البطن.
- اقترب بركبتك اليمنى من كوعك الأيمن.
- ارجع إلى وضعية اللوح الخشبي، ثم بدّل الأرجل بسرعة. كرر العملية.
- تعلّق من العارضة بذراعين ممدودتين بالكامل.
- ارفع ساقيك لتشكيل شكل L.
- استمر بالثبات للمدة المحددة مع شد عضلات البطن.
