- एक पैर आगे लाएं, फिर दूसरा।
- पहले वही पैर पीछे ले जाएँ, फिर दूसरे पैर से दोहराएँ।
- बेंच पर बैठे हुए, अपनी हथेलियाँ बगल में बेंच पर रखें
- हथेलियाँ ऐसी रखें कि उंगलियाँ बेंच के किनारे को पकड़ सकें
- हथेलियों को बेंच में दबाकर अपने शरीर का वजन बेंच से उठाने की कोशिश करें।
- कोहनियाँ पूरी तरह सीधी कर लें और दोहराएँ या स्थैतिक रूप से पकड़ें
- बेंच पर बैठकर, अपनी हथेलियाँ बेंच पर अपने बगल में रखें
- हथेली की स्थिति ऐसी रखें कि उंगलियाँ बेंच के किनारे को पकड़ सकें
- हथेलियाँ बेंच में दबाकर अपने शरीर को बेंच से उठाने की कोशिश करें
- कोहनियों को लॉक करें और आइसोमेट्रिक तरीके से रखें
- पीठ के बल लेटें। पैरों को ऊपर उठाएँ, लेकिन घुटने मोड़े रखें।
- कूल्हियों और घुटनों पर 90° का कोण बनाए रखें। पैरों की उंगलियाँ जमीन तक नीचे लाएं, घुटने मोड़े बिना।
- पूरे मूवमेंट के दौरान अपनी निचली पीठ को जमीन के साथ सपाट रखें।
