- ابدأ في وضعية الل plank باليدين وقم بتحريك مرفقيك إلى الأمام حتى تكون أذنيك بين عضلات البايسبس (عضلات الذراع العلوية).
- حافظ على هذه الوضعية للمدة المحددة.
- تأكد من أن تحافظ على ظهرك مستوي طوال المجموعة.
- ضع قدميك على مقعد الجهاز المجداف واحصل على وضعية اللوح.
- ارفع وركيك مباشرة نحو السقف.
- أخفض وركيك حتى تعود إلى وضعية اللوح.
- ضع وسادة الدفع الوركية على قضيب آلة سميث عند مستوى الرقبة. ضع كلا الذراعين على القضيب وارفع قدميك عن الأرض.
- اسحب ركبتيك نحو صدرك وشد عضلات بطنك.
- استلق على الأرض بشكلٍ مستوي. مع رجليك على القضيب.
- ارفع وركيك عن الأرض.
