- در وضعیت تکیه دستی شروع کنید و آرنجهایتان را به بیرون بیشتر حرکت دهید تا گوشهایتان بین بازوهایتان قرار بگیرند.
- در این حالت به مدت زمان تعیین شده نگه دارید.
- مطمئن شوید که در طول کل تمرین، پشتتان را کاملاً صاف نگه میدارید.
- پای خود را روی صندلی قایقرانی بگذارید و به حالت تخته در بروید.
- باسن خود را به صورت مستقیم به سمت سقف بکشید.
- بازوهایتان را تا زمانی که به موقعیت فشاری برگشتید، پایین بیاورید.
- یک پد شیار ران روی نوار دستگاه اسمیت در ارتفاع گردن بگذارید. هر دو بازو را روی نوار بگذارید و پاهایتان را از زمین بردارید.
- زانوهایتان را به سمت سینهتان بکشید و عضلات شکمتان را تقویت کنید.
- روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را روی میله قرار دهید.
- بازوهای خود را از زمین بلند کنید.
