- Deite-se de costas no chão com os braços estendidos acima da cabeça.
- Levante a parte superior das costas e as pernas do chão. Seu corpo deve ficar em formato de banana.
- Segure nessa posição.
- Para executar um alpinista com o peso do corpo, comece em posição de prancha com as mãos posicionadas diretamente abaixo dos ombros.
- Traga o joelho direito em direção ao peito, mantendo o pé próximo à sua mão. Troque de perna rapidamente, trazendo o joelho esquerdo em direção ao peito.
- Continue esse movimento, alternando as pernas, em ritmo rápido por um tempo definido ou por um número de repetições.
- Deite-se de costas.
- Dobre os joelhos, mãos atrás da cabeça.
- Torça o tronco, toque o cotovelo no joelho oposto. Repita.
- Comece em posição de prancha com as mãos e afaste os cotovelos até que suas orelhas fiquem entre os bíceps.
- Mantenha essa posição pelo tempo indicado.
- Mantenha as costas retas durante toda a série.
