- با پاهایتان روی یک تخته یا سکوی برافراشته بایستید، طوری که قسمت میانی پای شما زیر میله باشد، و میله را با دستانتان بگیرید، حدوداً به اندازهی عرض شانهها از هم فاصله داشته باشند.
- زانوهای خود را خم کنید، سپس با صاف کردن کمر خود، میله را بلند کنید. مهم است که کمر خود را صاف نگه دارید.
- به قد کامل خود بایستید و نگه دارید.
- میله را با خم کردن زانوها و نگه داشتن پشتتان صاف به سمت زمین پایین ببرید.
- برای انجام حرکت ددلیفت سومو آماده شوید، میله را بگیرید.
- بلند کنید، در ارتفاع زانو مکث کنید.
- کوتاه نگه دارید، سپس حرکت بلند کردن را تکمیل کنید؛ تنظیم مجدد کرده و برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید.
- با پاهایی به اندازه عرض باسن بایستید، میله را از بیرون زانوهای خود بگیرید. با فشار دادن از طریق پاهای خود، میله را از روی زمین بکشید، ضمن اینکه پشت خود را صاف نگه دارید.
- همزمان که میله به رانهایتان میرسد، به شدت تمدید کنید، بالا بکشید و زیر آن را گرفته و در حالت اسکات جلو با آرنجهای بالا بیفتید. بایستید و قد بکشید.
- کمی خم شوید، سپس از طریق پاهای خود فشار دهید تا میله را بالای سر ببرید.
- میله را بالای سر ثابت نگه دارید، بازوها را قفل کنید، سپس پاها را کنار هم قرار دهید و پس از آن میله را به آرامی پایین بیاورید.
- با فاصله پاها به اندازه عرض لگن بایستید، میله را کمی پهنتر از عرض شانهها بگیرید و کمر خود را صاف نگه دارید.
- از پاهای خود نیرو بگیرید، بازوان خود را به شکل انفجاری دراز کنید و در همان حال میله را به سمت بالا بکشید.
- همانطور که میله بالا میرود، آن را نزدیک به بدن خود بکشید، با آرنجهای خود پیشروی کنید تا زمانی که به سطح سینه برسد.
