- ابدأ بالوقوف أمام الباربيل مع قدميك على مسافة تقريبا بعرض الورك وكفيك تواجه جسمك.
- ثني عند الورك والركبتين للإمساك بالباربل بقبضة معكوسة (مقلوبة)، وضع البار الثقيل على بُعد حوالي انش واحد من ساقيك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وعضلات بطنك منشطة، واستخدم عضلات ظهرك لرفع الباربيل مباشرةً نحو صدرك.
- عندما يصل الباربل إلى صدرك، قم بتدوير المعصمين بحيث تكون راحة يديك متجهة نحو جسمك (قبضة مقلوبة)، ثم أعد الباربل إلى الوضع الابتدائي.
- قف أمام صندوق أو مقعد بحيث تكون قدميك على بُعد عرض الكتفين مع حمل دمبل في وضعية الكأس.
- انخفض بجسمك إلى وضع القرفصاء، مستندًا إلى الصندوق ومتوقفًا للحظة قبل الوقوف مرة أخرى.
- ادفع عبر كعبيك للعودة إلى وضعية الوقوف.
- قف بحيث يكون منتصف قدمك تحت العارضة، يجب أن تكون الأوزان على القواعد، وامسك العارضة بيديك، بمسافة تقارب عرض الكتفين.
- اغمد ركبتيك، ثم ارفع العارضة مع تقويم ظهرك. من المهم الحفاظ على استقامة ظهرك.
- قف بكامل طولك وتماسك.
- أنزل العارضة إلى الأرض من خلال ثني ركبتيك وإبقاء ظهرك مستقيمًا.
- اتخذ وضعية الاستعداد للرفعة الميتة التقليدية، وأمسك بالبار.
- ارفع، وتوقف عند ارتفاع الركبة.
- توقف لفترة قصيرة، ثم أكمل الرفعة؛ قم بإعادة الضبط وكرر لعدد المرات المطلوب.
