- ضع أحد الأقدام بقوة على الأرض والقدم الأخرى خلفها. انحنِ الركبة على ساقك الخلفية.
- انحنِ إلى الأمام حتى تشعر بالإمتداد في ساقك الأمامية.
- ابدأ وأنت مستلقٍ على بطنك، ويديك تحت كتفيك.
- استنشق، ارفع صدرك، اعقد ظهرك.
- أطلق العنان لعنقك، ارفع بصرك. تنفس، تماسك. ثم افلت، وتنفس خارجا.
- قف بقدميك على بُعد كتفيك من بعضهما، والكاتلبيل بين رجليك.
- انحن في الورك، وحرك ثقل الكتل بين الساقين.
- أرجح الكاتلبيل لأعلى، قم بتبديل اليدين في الأعلى، وكرر الحركة بانسيابية.
- قِف مع فصل القدمين بمقدار عرض الوركين.
- افتح من الورك والركبة لرفع كاتل بيل.
- قف بشكل مرتفع، ثم انخفض.
