- اجلس على البوسو، اميل للخلف، اجعل أحد قدميك على الأرض.
- قم برفع الوركين لأعلى بشكل مستمر، وأجهد عضلات الأرداف، مع تمديد الساق الواحدة.
- أعد خفض الوركين للخلف وغير الساق المستعملة.
- استلقِ على وجهك على البوسو، مع تمديد ذراعيك.
- ارفع الذراعين والصدر والساقين عن البوسو.
- توقف للحظة، ثم اعد خفض الجسم.
- خذ قبضة من الأعلى.
- حافظ على ركبتيك ممتدة في الغالب وأميل للأمام من الوركين.
- حافظ على ظهرك مستقيم.
- حافظ على تمديد إحدى ساقيك بشكل أساسي وارفع الساق المعاكسة.
- انحنِ للأمام بظهرٍ مستقيم بينما تحافظ على الساق الأخرى مرتفعة عن الأرض.
