- ابدأ بالاستلقاء على بطنك على حصيرة اليوغا أو سطح مريح.
- ضع مرفقيك تحت كتفيك، وحافظ على أن تكون ذراعيك المتناسقة موازية لبعضها البعض.
- اضغط براحة يديك وساعديك بقوة على الأرض لرفع صدرك للأمام، مع الحفاظ على استرخاء الوركين والساقين.
- تأكد من أن كتفيك مسترخيان وبعيدين عن أذنيك. قم بتدوير شفرات الكتف بلطف لأسفل وللخلف لفتح صدرك.
- قم بتمديد عمودك الفقري من خلال رفع مؤخرة رأسك نحو السقف، مع الحفاظ على ذقنك ملتوية قليلاً نحو الداخل.
- قف أمام اللاندماين مع قدميك على بُعد الركبتين و الركبتين مُنحنيتين قليلاً. أمسك برفعة اللاندماين بكلا اليدين، بحيث تكون راحتا يديك متواجهتين لبعضهما البعض، و احملها أمام فخذيك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وعضلات البطن كاملة الاستعداد، اغض عند الوركين وادفع وركيك إلى الخلف، مما يتيح للعمودية السفر على طول فخذيك. اخفض العمودية عن طريق الانحناء للأمام عند الوركين مع الحفاظ على ظهرك مستويًا، مما يتيح للباربيل التحرك أقرب إلى الأرض. استمر في الحركة حتى تشعر بامتداد في عضلات الفخذ الخلفية، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين نسبيًا ولكن مع انحناء خفيف في الركبتين.
- قم بعكس الحركة بدفع الوركين إلى الأمام والقيادة من خلال كعبك بينما تحافظ على ظهرك مستقيم.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات.
- أمسك بالكرة الطبية بينما تقف على ساق واحدة.
- انحنِ للأمام على ساق واحدة، مع تمديد الساق الأخرى خلفك.
- العودة إلى وضعية البداية. كرر الحركة على الساق الأخرى.
- أمسك بنهاية القضيب أمامك.
- أطلق العنان لوركك، ارفع مرفقيك إلى السقف، وتواجد أسفل القضيب.
