- ابدأ بالوقوف على رجل واحدة مع حمل ثقيل في إحدى اليدين.
- ابدأ بالانحناء ببطء من الورك وأنزل الدمبل نحو الأرض بينما تمد ساقك الحرة خلفك.
- حافظ على انخراط عضلات بطنك واستقامة ظهرك أثناء خفض الوزن.
- بمجرد أن تقترب الدمبل من الأرض، ادفع من خلال كعبك للعودة إلى وضع البداية.
- ابدأ بالوقوف على قدم واحدة وبعرض أكتافك وأمسك بباربيل في كل يد.
- من هذا الموضع الابتدائي، اركِز على مفصل الورك لخفض الدمبل نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وبطنك مشدودة.
- بمجرد أن تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الخلفية لديك، عد ببطء إلى وضعية البداية.
- تأكد من أن تبقي ساقك الثابتة مائلة إلى الانحناء بشكل طفيف وتجنب تقويس ظهرك عند خفض الدمبل.
- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد عرض الكتفين من بعضهما بينما أنت تمسك بزن دمبل في كلتا يديك.
- قم بثني ركبتيك قليلاً وانحنِ عند الوركين لتقليب الأثقال بين ساقيك.
- من هذه الوضعية الابتدائية، قم بتمديد وركك بقوة وحرك الدمبل لأعلى حتى يصبح عند مستوى الصدر.
- اسمح للقوة الدافعة للتأرجح بإعادة الدمبل للأسفل بين قدميك، ثم كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
- استلق على ظهرك مع انحناء ركبتيك وبقاء قدميك مسطحتين على الأرض.
- ارفع قدميك عن الأرض وجلب ركبتيك نحو صدرك.
- أمسك من الجوانب الخارجية لقدميك من الداخل عبر ركبتيك.
- قم بسحب ركبتيك بلطف نحو تحت إبطيك واهتز من جانب إلى جانب لبضع دقائق.
