- Trzymaj sztangę sześciokątną i stań prosto, lekko uginając kolana.
- Wypchnij biodra do tyłu, opuszczając sztangę wzdłuż ud.
- Utrzymuj plecy w neutralnej pozycji i napięcie w mięśniach dwugłowych ud.
- Wypchnij biodra do przodu, aby wrócić do pozycji wyprostowanej.
- Stań wewnątrz sztangi sześciokątnej. Umieść jedną stopę z tyłu. Tylna stopa powinna opierać się wyłącznie na palcach. Przednia stopa powinna przez cały czas przylegać płasko do podłoża.
- Zegnij tylne kolano i wypchnij biodra do tyłu. Poczuj rozciąganie z przodu uda wyprostowanej nogi.
- Gdy poczujesz rozciąganie, ponownie wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Stań wewnątrz sztangi heksagonalnej i lekko unieś jedną stopę nad podłoże.
- Cofaj biodra, opuszczając sztangę i wyprostowując drugą nogę do tyłu.
- Przez cały czas trwania ruchu utrzymuj biodra w jednej linii i neutralne ułożenie pleców.
- Odepchnij się stopą opartą na podłożu, aby wrócić do pozycji wyprostowanej.
- Połóż się na plecach, stopy włóż w paski, nogi wyprostuj i unieś do góry.
- Unieś biodra, odrywając kręgosłup od wózka.
- Zegnij kolana, przyciągając pięty w kierunku pośladków nad głową.
- Powoli przetocz się w dół, prostując nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
