- Stań prostopadle do sztangi, z końcem sztangi przed stopami. Przysiadnij i chwyć koniec sztangi ręką bliżej uchwytu landmine, dłoń skierowana w stronę ciała.
- Wciśnij stopy w podłoże, aby rozpocząć ruch. Gdy nogi są całkowicie wyprostowane, pociągnij gryf w górę jedną ręką i zacznij obracać tułów w stronę mocowania landmine. Podczas tego przesuń drugą rękę do gryfu i zmień chwyt. Wciśnij gryf, prostując ramię całkowicie w górę, obracając tylną stopę, aby umożliwić większą rotację tułowia.
- Wykonaj ruch w odwrotnym kierunku, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz żądaną liczbę powtórzeń, po czym zmień stronę.
- Przyjmij pozycję na 4 punktach (na czworakach)
- Biodra i barki pod kątem 90°, kręgosłup w neutralnej pozycji
- Unieś przeciwległą rękę i nogę, aż będą równoległe do podłoża.
- Przytrzymaj przez ułamek sekundy i wróć do pozycji wyjściowej
- Przyjmij pozycję na czworakach: biodra i barki pod kątem 90°, kręgosłup neutralny.
- Unieś lekko kolana nad ziemię, podpierając ciężar na dłoniach i palcach stóp.
- Utrzymuj ustawienie palców stóp mniej więcej na szerokość barków (im szerszy rozstaw nóg, tym łatwiejsze ćwiczenie — im węższy, tym trudniejsze).
- Dotknij koniuszkami palców przeciwnego barku.
- Przyjmij sztywną pozycję do pompki.
- Utrzymuj ustawienie palców stóp mniej więcej na szerokość barków (im szerszy rozstaw nóg, tym łatwiejsze ćwiczenie — im węższy, tym trudniejsze).
- Dotknij opuszkami palców przeciwnego barku.
- Nie przechylaj ani nie przesuwaj bioder. Nie zaokrąglaj ani nie wyginaj pleców.
