- استلقِ على جانبك على كرة الثبات، وثبت قدميك، وضع يديك خلف رأسك، وشد عضلات البطن.
- قم بالانقباض الجانبي عن طريق شد عضلات البطن الجانبية، مع جلب الجزء العلوي من جسمك باتجاه وركك.
- اركع بشكل جانبي بالنسبة إلى جهاز الكابل، وأمسك المقبض بكلتا يديك فوق رأسك.
- لف جذعك واسحب المقبض بشكل قطري إلى الأسفل باتجاه الورك المقابل.
- تحكّم في الرجوع مع إبقاء عضلات البطن مشدودة والوركين ثابتين.
- اركع بوضعية جانبية بجانب جهاز الكابل، وأمسك المقبض بكلتا يديك بالقرب من مستوى الورك.
- لف جذعك واسحب المقبض قطريًا إلى الأعلى عبر جسمك باتجاه الكتف المقابل.
- تحكّم في العودة مع إبقاء عضلات الكور مشدودة والوركين ثابتين.
- اركع بشكل جانبي بجانب جهاز الكابل، وأمسك بالحبل خلف رأسك، مع توجيه مرفقيك للخارج.
- اثنِ جذعك باتجاه الورك باستخدام الكابل الجانبي مع الحفاظ على ثبات الوركين.
- عد ببطء إلى الوضعية المستقيمة مع الحفاظ على شد مستمر في العضلات المائلة.
