- Stelle dich vor einen Step oder eine Bank, die Füße schulterbreit auseinander, und halte eine Langhantel auf deinen Schultern im Überhandgriff.
- Stell den rechten Fuß auf die Bank und drücke dich vom Fuß ab, bis dein Körper auf der Bank steht.
- Stell deinen linken Fuß auf die Bank und steh aufrecht, während du die Langhantel auf deinen Schultern hältst.
- Tritt mit dem linken Fuß zurück, dann mit dem rechten, und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und setze die Fersen auf eine Platte oder eine niedrige Stufe.
- Beuge die Knie und senke deinen Körper in eine Kniebeuge.
- Drücke dich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition.
- Stelle die Füße schulterbreit auf eine Platte. Bringe die Stange in die Front‑Rack‑Position.
- Beuge die Knie und senke deinen Körper in eine Kniebeuge, während die Fersen vom Boden abgehoben bleiben.
- Drücke dich durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition.
- Stelle dich schulterbreit hin und halte die Langhantel mit Obergriff auf deinen Schultern.
- Tritt mit dem rechten Fuß zur Seite und beuge dein rechtes Knie, sodass dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücke dich mit dem rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole auf der anderen Seite, indem du mit dem linken Fuß zur Seite trittst.
