- امسك اللوحة بكلا اليدين عند ارتفاع الصدر.
- حافظ على بقاء جذع جسمك مشدودًا وصدرك مرفوعًا، انخفض لأسفل قدر ما تستطيع أثناء بقاء قدميك مسطحتين على الأرض.
- أمسك بوضعية القرفصاء وأمد الصفيحة للأمام ، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين وظهرك مستقيم.
- أعد اللوح إلى صدرك بينما تحافظ على وضعية القرفصاء، ثم كرر الحركة بمد اللوح أمامك
- انخفض إلى وضعية القرفصاء، مع الحفاظ على الألواح على ارتفاع الصدر.
- قم بإلتفاف اللوح ببطء نحو كتفيك، مع الحفاظ على أكواعك قريبة من جسمك.
- توقف للحظة في الجزء العلوي من التمرين قبل أن تعيد خفض اللوحة إلى ارتفاع الصدر.
- كرر التمارين بينما تحافظ على وضعية القرفصاء.
- قف أمام الباربل أثناء امساك نهاية البار بجانبك بيد واحدة.
- بالقائم التي على نفس جانب جسمك الذي به الباربيل ، اركع للخلف وعبر جسمك بزاوية 45 درجة مع الحفاظ على وزنك على كعب القدم الأمامية لخفض ركبتك الخلفية بلطف إلى الأرض.
- اضغط عبر كعب قدمك الأمامي عندما تعود إلى الموضع الابتدائي، وكرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل أن تقوم بتبديل الجانبين.
- وقف مواجهًا للمنجم بينما تبعد قدميك عن بعضها على نطاق عرض الكتفين، بينما تمسك نهاية الباربيل بيديك وذراعيك ممتدتين بالكامل نحو الأرض.
- أثناء الحفاظ على جسمك مرتفعًا وجوهرك مشاركًا، خطو مباشرة إلى جانب واحد، باستخدام القدم التي خطوت بها للجلوس في الركوع بينما تحافظ على إبقاء الساق الأخرى مستقيمة.
- قم بالضغط من خلال كعب ساقك المثنية حينما تضع قدمك مع الأخرى للعودة إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات على الجانب نفسه قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
