- قف أمام اللاندماين مع فصل بين قدميك بمقدار عرض الورك وظهرك مستقيم. امسك باللاندماين الباربل بيد واحدة، وأمسكه بجانبك بيدك وجهتا للداخل نحو ساقك.
- خذ خطوة إلى الخلف بقدمك على الجانب الذي تحمل عليه الباربيل، وامبرد جسمك في وضعية الانقضاض. انحني من كلا الركبتين لتخفيض جسمك لأسفل حتى تكون فخذك الأمامية موازية للأرض، أو قدر ما تسمح مرونتك. حافظ على جذع جسمك في وضعه العمودي، رفعًا لصدرك وتواصل في تفعيل عضلات البطن في جميع أجزاء الحركة.
- اعمل بقوة من كعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضعية البداية. كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل تبديل الجهة.
- امسك بنهاية القضيب في وضعية الكأس.
- ادفع وراءك الوركين وتوقف عند الركب.
- بلغ على الأقل مستوى موازٍ للأرض قبل أن تدفع من خلال كعبيك مرة أخرى إلى نقطة البداية.
- ضع وسادة القرفصاء فوق الركبة مباشرةً خلف الركبة، ووسادة الأمامية ضد كاحليك تمامًا.
- أمسك بالدمبل في وضعية الكأس.
- اجلس بشكل مستقيم للوراء في وضعية القرفصاء. ثم ادفع بعجلي الساق نحو الجزء الخلفي من الوسادة وقم بتمديد ركبتيك إلى الوضعية الأصلية.
- ضع وسادة التمرين حيث يكون الركبة على الجهة الخلفية والوسادة الأمامية باكملها ضد كاحليك.
- أمسك بالدمبل في وضعية الكأس.
- اجلس بشكل مستقيم في وضعية القرفصاء. ثم ادفع بعضلات الساق الخاصة بك نحو الجزء الخلفي من الوسادة وقم بتمديد ركبتيك مرة أخرى إلى الوضعية الأصلية.
