- وقف وجهاً للمكان البعيد عن الجهاز، وضع قدميك أعرض بقليل من عرض الكتفين لتوفير قاعدة مستقرة، ثم استدر للخلف لتمسك القضيب بكلتا اليدين بقوة، محافظاً على قبضة علوية.
- ابدأ الحركة بالانحناء للخلف مما يسمح لجسمك العلوي بالإمالة بينما تثنِي ركبتيك في نفس الوقت. أثناء الهبوط ، حافظ على السيطرة.
- قم بتحريك ربلة الساق بينما تقوم بدفع الوركين للأمام، مستقيمًا بشكل تدريجي ركبتيك. حافظ على سرعة بطيئة ومتحكم فيها
- خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بإحدى ساقيك حتى يكون كتفك تحت آلة السميث
- أخفض جسمك حتى يكاد ركبة ساقك الخلفية تلمس الأرض. يجب أن تكون ركبة ساقك الأمامية منحنية بزاوية 90 درجة، ويجب أن تكون ساقك الخلفية مستقيمة.
- استدفع عبر كعب قدمك الأمامية لرفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- قف وقدميك على بُعد كتفيك. حافظ على القوس الطبيعي في ظهرك وضع القضيب على ظهرك. الضغط على العضلات المثلثة للكتف وارفع صدرك.
- أمسك بالقضيب عبر كتفيك وادعمه على ظهرك العلوي. أزل الصيغة من الماكينة عبر تقويم ساقيك.
- افرد ركبتيك أثناء خفض الوزن بدون تغيير شكل ظهرك حتى تكون وركك أدنى من ركبتيك.
- ارفع القضيب مرة أخرى إلى وضع البداية، ارفع باستخدام ساقيك وقم بالزفير عند الوصول إلى الأعلى.
- أمسك بالكيتلبيل على جانبك.
- خطوة للأمام، ثم أثناء الانطلاق، وأعود.
- كرر الحركة بالساق المقابلة.
