- Fique em pé, com postura ereta. Usando um banco como degrau, apoie um pé no banco e segure o kettlebell no braço do mesmo lado da perna estendida.
- Fique em pé e coloque ambos os pés sobre o banco. Abaixe a perna lentamente de volta à posição inicial.
- Repita.
- Fique perpendicular à parede, apoiando um braço na parede para manter o equilíbrio. Com o outro braço, segure o dorso do pé.
- Puxe a perna para cima e para trás para ativar os quadríceps, pausando no ápice do alongamento por alguns segundos.
- Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
- Encontre uma caixa ou um banco aproximadamente na altura do joelho ou alguns inches abaixo. (Quanto mais baixo for a caixa ou o banco, menor será a exigência de mobilidade.)
- Você pode apoiar as pontas dos pés ou o dorso do pé na caixa. Posicione o pé da frente apontando para frente ou levemente virado para fora e flexione os joelhos e os quadris simultaneamente.
- Procure que a perna da frente alcance a profundidade paralela (com o posterior da coxa paralelo ao chão) ou abaixo.
- Quanto mais à frente o pé da frente estiver, maior será a amplitude de movimento nos quadris. Quanto mais para trás o pé da frente estiver, maior será a amplitude de movimento nos joelhos.
- Coloque um pé apoiado no chão à sua frente em um ângulo de 90 graus. Com a outra perna, apoie-se sobre o joelho, encostando a ponta do pé na parede atrás de você para se equilibrar.
- Coloque as mãos sobre o joelho à sua frente e incline-se até que o joelho ultrapasse o pé.
- Faça uma pausa no ponto máximo do alongamento e retorne lentamente à posição inicial. Repita com a outra perna.
