- پای جلویی خود را روی یک جعبه پایین قرار دهید و وضعیت پاها را به صورت شکافته بگیرید. تمام وزن خود را روی پای جلویی بیندازید.
- در زانوها خم شوید و خود را تا جایی پایین ببرید که ساق پاهایتان به پشت رانهایتان برخورد کند.
- خودتان را به حالت اولیه بازگردانید.
- روی یک سکو بایستید، پاها به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند.
- به عقب برگردید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، قفسه سینه را مستقیم نگه دارید و هسته بدن را فعال نگه دارید.
- با فشار دادن پای جلویی به حالت اولیه برگردید.
- پای خود را روی یک بشقاب یا جعبه کم ارتفاع قرار دهید.
- تمام وزن خود را روی پای جلویی بگذارید و به جلو خم شوید.
- پایین بروید تا زمانی که ساق پاها به همسترینگ ها برخورد کند و سپس دوباره بالا بکشید.
- روی یک سکو بایستید، هر دو دستتان یک کتلبل داشته باشد، پاها به اندازهی عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
- یک قدم به عقب بردارید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، سینه را صاف نگه دارید و هسته بدن را فعال نگه دارید.
- با فشار دادن پای جلویی به حالت اولیه بازگردید.
