- ضع قدمك الأمامية على صندوق منخفض واتخذ وضعية الانقسام. ضع كل وزنك على قدمك الأمامية.
- اثنِ ركبتيك واخفض نفسك حتى تلامس ساقيك أوتار الركبة.
- ارجع بنفسك إلى وضع البداية.
- قف على منصة بمسافة تعادل عرض الوركين بين قدميك.
- تراجع للخلف مع خفض الركبة باتجاه الأرض، مع الحفاظ على استقامة الصدر وشد العضلات الأساسية.
- ادفع عبر القدم الأمامية، ثم عُد إلى وضع البداية.
- ضع قدمك على صحن أو صندوق منخفض.
- ضع كل وزنك على قدمك الأمامية وانحنِ للأمام.
- انخفض حتى تلامس ربلتاك أوتار الركبة ثم امتد للأعلى مجدداً.
- قف على منصة، وفي كل يد ثقل كيتلبل، مع فتح القدمين بعرض الوركين.
- تراجع للخلف، خفض الركبة نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة الصدر وشد البطن.
- ادفع عبر مقدمة القدم، وعد إلى البداية.
