- ضع قدمك على صحن أو صندوق منخفض. امسك بثقلين رفعة كل واحد في يد.
- ضع كل وزنك على قدمك الأمامية وانحنِ للأمام.
- انخفض حتى تلامس ربلتا ساقيك أوتار الركبة، ثم مد ساقيك للأعلى مرة أخرى.
- قف على منصة، العارضة على ظهرك، والقدمان بعرض الوركين.
- تراجع للخلف، مع خفض الركبة باتجاه الأرض، مع الحفاظ على استقامة الصدر وتفعيل عضلات البطن.
- ادفع عبر باطن قدمك الأمامية، عُد إلى وضع البداية، مع الحفاظ على ثبات الشريط طوال الوقت.
- ضع كرة الاستقرار على الحائط عند ارتفاع الورك تقريبًا.
- امسك بدمبل في كل يد.
- اعطِ فاصلًا للوركين والركبتين حتى تصل إلى مستوى الوازة أو أقل قليلًا، ثم قم بالقرفصاء لأعلى.
- ضع كرة الاستقرار على الحائط تقريبًا عند ارتفاع الورك.
- امسك الدمبل في وضعية الكأس.
- انثنِ من الوركين والركبتين حتى تصل إلى موازي الأرض أو أقل قليلاً، ثم قم بالقرفصاء لأعلى مجدداً.
