- مرّر أحزمة المقاومة الحلقية أسفل قدميك وحول البار الحديدي. قِف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
- شدّ عضلات البطن، وادفع الوركين للخلف، وانزل حتى تصبح الفخذان موازيتين للأرض.
- ادفع من خلال كعبيك، ومدّ الوركين والركبتين، ثم عد إلى وضعية الوقوف باستقامة.
- ضع شريط المقاومة الحلقي تحت القدم الأمامية وحوله حول البار على أعلى ظهرك.
- اخفض ركبة الساق الخلفية نحو الأرض مع إبقاء الركبة الأمامية فوق الكاحل.
- ادفع بالكعب الأمامي واصعد إلى وضعية البداية بتحكّم.
- ابدأ بالوقوف وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك تقريبًا، عندما تكون أصابع قدميك مشيرةً نحو الخارج بشكل بسيط.
- ضع الباربيل خلفك على الأرض، مع وجود ألواح الوزن على كلا الجانبين.
- انحنِ لأسفل وأمسك بالباربيل بقبضة علوية، وتأكد أن يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. حافظ على ظهرك مستقيم وكتفيك في وضع منخفض بينما تمسك بالقضيب.
- قف بشكل مستقيم، رافعًا الباربيل من الأرض واسحبه باتجاه أردافك. احتفظ بمرفقيك قريبين من جسمك وأبقِ كتفيك منخفضين أثناء القيام بهذا.
- ابدأ بوضع صندوق أو مقعد خلفك وأحد قدميك على الصندوق/المقعد.
- يجب أن تكون كرات قدميك مثبتة على الصندوق / المقعد.
- قُد من خلال كرة قدمك لتمديد ركبتيك حتى تكون عمودياً وتقف على الصندوق.
