- Passe as minibandas de resistência por baixo dos pés e ao redor da barra. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Contraia o core, empurre os quadris para trás e desça até as coxas ficarem paralelas ao chão.
- Empurre o chão com os calcanhares, estenda os quadris e os joelhos e volte a ficar em pé.
- Coloque a faixa elástica em loop sob o pé da frente e ao redor da barra apoiada na parte superior das costas.
- Abaixe o joelho de trás em direção ao chão, mantendo o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo.
- Empurre pelo calcanhar da frente e suba de forma controlada até a posição inicial.
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril, com os dedos levemente apontados para fora.
- Coloque uma barra no chão atrás de você, com as anilhas em cada lado.
- Abaixe-se e segure a barra com pegada pronada, com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantenha as costas retas e os ombros para baixo enquanto segura a barra.
- Fique em pé, levantando a barra do chão e puxando-a em direção aos quadris. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os ombros para baixo enquanto faz isso.
- Comece com uma caixa ou banco atrás de você e apoie um dos pés na caixa/banco.
- Mantenha as bolas dos pés apoiadas na caixa/banco.
- Empurre com a bola do pé, estendendo os joelhos até ficar em pé sobre a caixa.
