- ضع القضيب في الجزء العلوي من عضلات الفخذ لديك.
- ارجع الوركين للخلف وانحن بالركبتين. ادفع بمرفقيك للأمام لتمنع نفسك من الانحناء للأمام بشكل زائد.
- اهدف إلى جعل العضلات الخلفية للفخذ موازية مع الأرض.
- ادفع كعبيك إلى الأرض و انخفض للخلف لتصل إلى وضعية الوقوف.
- قف مستقيمًا وقدميك متباعدة قليلاً وامسك بكرة الرفع في إحدى يديك.
- قم بتحريك نفس الرجل التي تفيد بنفسها الذراع التي تحمل الكرة الحديدية أمامك، انخفض في وضع القرفصاء حتى تكون فخذك موازية للأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة.
- ابدأ بإستخدام الستاند المستقيم أو ملحق القضيب السهل.
- ضع كوعيك مباشرة تحت القضيب، انخفض بشكل مستقيم ثم ارجع خطوات قليلة للخلف.
- قم بالانحناء من ركبتيك ووركيك لبدء التمرين. تأكد من أنك تحافظ على ظهرك مستقيم.
- اقفز بكل قوة حتى تصل إلى وضع الوقوف.
- استلقِ على الأرض بشكل مستوٍ مع ثبات كلتا قدميك عليها. تأكد من لصق الكعبين بالأرض.
- ضع الدمبل على وركيك. ادفع وركيك نحو السقف حتى تشعر بتقلص عضلات أردافك.
- ثم عُد إلى الأرضية.
