- النص: قم بربط شريط إلى نقطة ثابتة ولف الطرف الحر حول ركبتك.
- ابدأ في وضعية الوقوف، متجهاً نحو نقطة التثبيت ومع شد الحزام بالفعل.
- النص: اسمح للركبة العاملة بالانحناء (سوف يسحب الحزام الركبة)، بينما تحول وزنك على الساق الداعمة.
- انقل وزنك إلى الخلف على الرجل المثنية وامتد الركبة بشكل كامل (ارفع الرضفة لأعلى)
- النص: اجلس على الأرض واستخدم راحة يديك للإتكاء للخلف.
- ضع منشفة ملفوفة تحت ركبتك حتى تكون مائلة قليلاً.
- حاول أن تضغط المنشفة بين ظهر ركبتك والأرض بتمديد الساق.
- النص : اجلس على الأرض واستخدم كفيك للاستناد للخلف.
- ضع منشفة ملفوفة تحت ركبتك بحيث تكون منحنية بشكل طفيف.
- حاول أن تضغط المنشفة بين خلف ركبتك والأرض من خلال تمديد الساق.
- اجلس على صندوق أو مقعد، ولكن تأكد من أن ساقك العلوية مدعومة.
- امدد رجلك بالكامل ولكن انحني ثلث الطريق لأسفل.
- قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات الجزئية كما هو موضح في برنامجك التدريبي.
