- استلق على بطنك مع وضع بكرة الرغوة تحت فخذك.
- قم بالتدحرج لأعلى ولأسفل حتى تجد نقطة ضيقة / مؤلمة.
- احتفظ بهذه الوضعية وابدأ في ثني وتمديد ركبتك لتحريك العضلة الرباعية.
- استلقِ على بطنك. انحنِ رجلا واحدة، ثم استدر وامسك بقدمك باستخدام ذراع واحدة.
- النص: اسحب الكعب نحو الأرداف لتمديد عضلات الفخذ الأمامية.
- يمكنك استخدام شريط أو حزام مطاطي للقيام بنفس الشيء.
- اجلس على كعبك.
- المتن: ارتكز للخلف على راحتي يديك.
- لزيادة شدة الإطالة، رفع المؤخرة عن الكعبين.
- اجلس ضد الحائط مع تحنية إحدى ساقيك قليلًا.
- النص: لف شريط مطاطي أو منشفة حول الكاحل واسحب الكعب نحو الوركين.
