- أمسك طرف البار عند صدرك وقف مواجهًا لمنصة ثابتة.
- ضع قدمًا واحدة بالكامل على المنصة وشدّ عضلاتك الأساسية.
- ادفع من خلال القدم المرتفعة للوقوف على المنصة.
- انزل ببطء وكرّر الحركة قبل تبديل الساقين.
- أمسك البار بيدك مع إبقائه مرتفعًا قليلًا عن الأرض. يجب أن تكون في وضعية الاندفاع.
- استدر باتجاه اللاندماين أثناء رفع ركبتك الخلفية.
- قِف، ودوّر جسمك للأمام، ثم ادفع البار للأعلى.
- اخفض البار إلى الأرض وكرّر.
- أمسك بالبار بالقرب من كتفك واتخذ وضعية وقوف متباعدة.
- اثنِ ركبتيك، وأنزل ركبتك الخلفية باتجاه الأرض.
- حافظ على كامل قدمك الأمامية ملامسة للأرض، وأبقِ جذعك مستقيمًا.
- ادفع بقدمك الأمامية للعودة إلى وضعية الوقوف.
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك تقريبًا، وأمسك البار في ثنية ذراعيك بالقرب من بطنك. يجب أن تكون راحتا يديك مواجهتين لجسمك.
- اجلس للخلف وأنزل جسمك حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض، مع إبقاء ظهرك مستقيماً وعضلاتك الأساسية مشدودة.
- ادفع من خلال كعبيك لمدّ الوركين والعودة إلى وضعية البداية.
