- أمسك مقابضي الكابل السفلي عند مستوى الكتفين، مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
- انزل في وضعية السكوات مع إبقاء صدرك مرفوعًا وركبتيك متجهتين للخارج.
- قف بقوة وادفع المقبضين معًا فوق الرأس حتى تمد ذراعيك بالكامل.
- ارتدِ حزام الغمس. ثبّت الحزام/السلسلة بكرابين الكابل.
- تراجع بضع خطوات. ابدأ بأداء تمرين القرفصاء بثني الركبتين والوركين.
- دع الوزن يجذبك للأمام أثناء القرفصاء. ثم ادفع أصابع قدميك عبر مقدمة حذائك أثناء العودة إلى وضعية البداية بالقرفصاء.
- ارتدِ حزام الغمس وثبّت الحزام/السلسلة بكرابين الكابل.
- ابتعد خطوات قليلة إلى الخلف واحتل وضعية الوقوف المتباعدة.
- انخفض إلى وضع القرفصاء المنقسم، مع السماح للوزن بسحبك إلى الأمام. عندما تعود بالقرفصاء إلى وضع البداية، ادفع نفسك للخلف ضد المقاومة.
- استخدم مرفق الكاحل / المعصم. اسحب الكابل تحت المقعد وثبته في كاحلك.
- قم بالتمدد عند الركبة ضد الكابل.
