- ضع نفسك في آلة القرفصاء الخلفي بحيث تكون ظهرك ضد الوسادة وكتفيك تحت وسادات الكتف.
- ضع قدميك على بُعد عرض الكتفين على المنصة. حافظ على ظهرك مستقيمًا، وبطئ في الهبوط إلى وضعية القرفصاء.
- اضغط عبر الكعبين للعودة إلى وضع البداية، مع الحفاظ على تشديد عضلات البطن. كرر هذا النشاط لعدد المرات والمجموعات المرغوبة.
- ضع قدميك في أسفل المنصة بعرض الكتفين. ارفع كعبيك للأعلى.
- اضغط على المنصة وقم بتمديد ساقيك بشكل كامل، دون تثبيت ركبتيك.
- خفض الوزن حتى تصبح ساقيك عند زاوية 90 درجة (ولكن لا تسمح لمؤخرتك وأسفل ظهرك بالارتفاع عن الوسادة. هذا سيضع ظهرك الأسفل في وضعية مستديرة، وهو أمر خطير جدا.)
- ارفع الوزن مرة أخرى إلى الموضع الابتدائي.
- ضع رجليك على السطح مع الاحتفاظ برجليك على نفس عرض الكتفين.
- أفرغ الوزن وامتد بساقيك بالكامل، دون قفل ركبتيك.
- أخفض الوزن حتى تصبح ساقيك في زاوية 90 درجة (ولكن لا تسمح لمؤخرتك وأسفل ظهرك بالارتفاع عن الوسادة. هذا سيضع أسفل ظهرك في وضع مدور، والذي يعد خطيرًا جدًا.)
- ارفع الوزن مرة أخرى إلى الموقع الابتدائي.
- ضع نفسك في آلة القرفصاء البندولية مع ظهرك ملتصق بالوسادة وأكتافك تحت وسادات الأكتاف.
- ضع قدميك على بُعد مسافة عرض الكتفين على القاعدة. حافظ على استقامة ظهرك، وانخفض ببطء إلى وضع القرفصاء.
- اضغط عبر كعبيك للعودة إلى وضع البداية مع الحفاظ على استقامة الجذع. كرر الحركة لعدد المرات والمجموعات المطلوبة.
