- दोनों हाथों में डम्बल लेकर, घुटने मोड़ें और पैरों को हल्का सा बाहर की ओर रखें। घुटनों के ऊपर अपनी पीठ को थोड़ी तनी हुई स्थिति में रखें, और शुरू में डम्बल्स को छाती के सामने एक-दूसरे को छूते हुए रखें।
- कोहनियाँ मुड़ी हुई रखें और बाहें कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, गति के अंत में रुकें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएं।
- दोनों हाथों में डंबल लेकर, घुटने मोड़ें और पैरों को हल्का बाहर रखें। घुटनों के ऊपर अपनी पीठ को तना रखें। डंबल छाती के सामने एक-दूसरे को छूते हुए रखें।
- कोहनियाँ मुड़ी रखें, अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएँ और आंदोलन के अंत में थोड़ी देर रुकें।
- धीरे-धीरे अपनी बांहें प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
- कूल्हों से आगे झुकें और पीठ सीधी/सपाट रखें। जहाँ तक आपकी गतिशीलता अनुमति दे, अपनी धड़ को ज़मीन के समानांतर जितना हो सके लाने की कोशिश करें।
- बाहों को सामने लटकने दें। कोहनियों को छत की ओर पीछे खींचें और उन्हें बाहर की ओर फैलाएँ।
- दोनों हाथों में डंबल लेकर, लगभग 15-30 degrees के इन्क्लाइन बेंच पर लेटें।
- कोहनियाँ मोड़ी रखें, हाथ कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ और मूवमेंट के अंत में थोड़ी देर रुकें।
- धीरे-धीरे अपनी बाँहों को शुरुआती स्थिति में वापस नीचे लाएं।
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