- اجلس منتصبًا مع الإمساك بدمبل واحد إلى جانبك، مع توجيه راحة اليد إلى الداخل.
- ارفع الدمبل باتجاه كتفك مع إبقاء المرفق ملاصقًا لجذعك.
- اعصر عضلة البايسبس، ثم اخفض الوزن ببطء حتى تمديد الذراع بالكامل.
- قف أو اجلس باستقامة مع إمساك الدمبل بجانبك، بحيث تكون راحة اليد متجهة للداخل.
- ارفع الدمبل باتجاه كتفك مع إبقاء المرفق ملاصقًا لجذعك.
- اعصر عضلة البايسبس، ثم اخفض الوزن ببطء حتى المد الكامل مع التحكم.
- قف منتصبًا، وأمسك ببار EZ بقبضة سفلية ضيقة، مع تثبيت المرفقين بمحاذاة جانبيك.
- ارفع البار المنحني بثني المرفقين، وحافظ على ثبات الكتفين طوال الحركة.
- اعصر عضلات البايسبس في الأعلى، وتوقّف لفترة قصيرة لتحقيق أقصى انقباض.
- أنزل البار ببطء وتحكّم حتى تمتد الذراعان بالكامل.
- قف باستقامة، وأمسك بار EZ بقبضة سفلية بعرض الكتفين.
- ارفع البار المنحني مع إبقاء المرفقين ملاصقين للجسم والجذع ثابتًا.
- توقّف واعصر عضلات البايسبس في أعلى الحركة.
- انزل ببطء حتى تمتد ذراعاك بالكامل.
