- Avuç içiniz içe dönük olacak şekilde, bir dambılı yanınızda tutarak dik oturun.
- Dirseğini gövdene yakın tutarak dambılı omzuna doğru kıvır.
- Bisepsini sık, ardından tamamen açılana kadar yavaşça indir.
- Avucunuz içe bakacak şekilde dambılı yanınızda tutarak dik durun veya oturun.
- Dirseğinizi gövdenize yakın tutarak dambılı omzunuza doğru curl yapın.
- Bisepsini sık, ardından kontrollü bir şekilde tamamen açılana kadar yavaşça indir.
- Dik durun, EZ barı dar supinasyon tutuşuyla kavrayın ve dirseklerinizi yanlarınıza sabitleyin.
- Dirsekleri bükerek curl barı yukarı kaldırın; hareket boyunca omuzlarınızı sabit tutun.
- En üst noktada bisepslerinizi sıkın, maksimum kasılma için kısa bir süre duraklayın.
- Barı, kollar tamamen açılana kadar kontrollü bir şekilde yavaşça indirin.
- Dik durun, EZ barı omuz genişliğinde avuç içleri yukarı bakacak şekilde kavrayın.
- Dirseklerini vücuduna yakın ve gövdeni sabit tutarak curl barını yukarı doğru kaldır.
- Hareketin üst noktasında duraklayın ve bisepslerinizi sıkın.
- Kollar tamamen açılana kadar yavaşça aşağı inin.
