- डंबल्स को शरीर के पास रखते हुए, हथेलियाँ आगे की ओर और कोहनियाँ शरीर से सटी हुई रखें।
- डंबल को धड़ से सटाकर ऊपर खींचते हुए कर्ल करें और कोहनियों को पीछे ले जाएँ।
- ऊपर बाइसेप्स को जोर से कसें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएँ।
- एक डम्बल को अपनी बगल में पकड़कर सीधे खड़े हों, हथेली आगे की ओर रखें।
- डम्बल को कंधे की ओर कर्ल करें और कोहनी को धड़ के पास रखें।
- बाइसेप को सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएँ।
- डंबल को बगल में पकड़ें, हथेली अंदर की ओर और कोहनी शरीर से सटी हुई रखें.
- पूरी एक्सरसाइज़ के दौरान न्यूट्रल ग्रिप बनाए रखते हुए डंबल को ऊपर की ओर कर्ल करें।
- बाइसेप्स और फ़ोरआर्म पर तनाव बनाए रखते हुए नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ।
- दो केटलबेल्स को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- अपनी कोहनियों को सीधे पीछे खींचें और केटलबेल्स को अपने शरीर के ऊपरी हिस्से से (या उसके बिल्कुल पास से) घिसटने दें।
