- まず仰向けに寝て、脚をランドマインアタッチメントの方へ伸ばし、両手でランドマインバーを頭上で握ります。腰を床に押し付け、へそを背骨の方へ引き込んで体幹に力を入れてください。
- 脚を床から上げ、揃えてまっすぐに保ち、同時に上体を床から持ち上げて、ランドマインバーを顔から遠ざけるように手を伸ばす。
- この姿勢を目標時間維持したら、バーベルをゆっくり床に下ろしてください。
- ランドマインの前に膝をつき、ランドマインに向かって正面を向く。膝は腰幅に開き、背筋をまっすぐに保ちながらバーの端を両手で胸の前に持つ。
- 腕を完全に伸ばし、重りが頭の真上に来るまでランドマインを頭上に押し上げる。動作の頂点で一瞬止め、ゆっくりと元の位置まで下ろす。
- 所定の回数繰り返してください。
- バーベルに対して直角に立ち、内側の手でバーの端を外側の腰に当て、手のひらを体側に向ける。
- 体幹を安定させ、腕を伸ばしたままバーベルを斜め上方にランドマインアタッチメントの方向へ持ち上げ、元の位置に戻す。
- 反対側に移る前に、希望の回数だけ繰り返す。
- ランドマインに向かって立ち、バーの端を両手で握り、手のひらを向かい合わせにする。
- 腕をまっすぐ上に伸ばし、バーの端を頭上に押し上げる。動作の最上部で一瞬止め、コントロールしてバーを元の位置まで下ろす。
- 目標の回数まで繰り返す。
